受访专家：中国营养学会副秘书长 王瑛瑶 □中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师 史文丽
在我国乃至世界范围内，认知障碍都是老年人丧失自理能力的主因，但目前仍无特效药物。因此，预防成为重中之重，膳食营养是关键一环。近期，《中国食物与营养》期刊发表的一项新研究，为我国中老年人打造了一套专属护脑饮食方案。
膳食与认知关系密切
目前，我国轻度认知障碍患者近4000万人，65岁后认知障碍的患病风险每5年翻一倍，85岁以上患病率可达1/3。随着我国人口老龄化程度的加深，认知障碍已成为重大公共卫生挑战，必须引起重视、积极预防。《柳叶刀》杂志刊发的一项研究显示，全球超1/3的阿尔茨海默病及前期认知功能受损，可通过改变生活方式预防。新研究作者之一、中国营养学会副秘书长王瑛瑶表示，在环境、生活习惯等可改变的风险因素中，膳食与认知功能关系最为密切。
众多流行病学证据显示，不健康饮食是认知障碍的危险因素。果蔬中的维生素C、维生素E可增强机体内抗氧化酶的活性，预防痴呆症；维生素B12、叶酸摄入充足与更好的认知储备相关；鱼肉中的欧米伽3脂肪酸可降低阿尔茨海默病的发病风险。果蔬、水产品摄入不足时，机体难获得上述营养。同时，长期高油、高盐、高糖饮食会引发代谢紊乱，间接损伤脑血管，还可造成海马体记忆核心区缩小。
王瑛瑶介绍，我国居民膳食“两低一高”问题突出，即水果、水产品摄入量偏低，食用盐严重超标，这些都是认知障碍的重要诱因。《中国医师杂志》刊登的研究发现，我国老年认知障碍人群偏好肉类、高脂、高盐的饮食模式，每日红肉、盐摄入量分别约为75克、10克，均超过推荐值。
在不良饮食习惯的影响下，我国慢性疾病谱正在不断扩大，除了常见的“三高”外，代谢相关脂肪性肝病等新兴健康威胁也呈快速上升趋势。王瑛瑶认为：“这些疾病彼此关联、互相影响，可能形成恶性循环，导致认知健康状况向更复杂的方向发展。”
护脑饮食亟须本土化
王瑛瑶介绍，国家科技部健康老龄化研究项目曾对3种国际主流护脑饮食模式——地中海饮食、得舒（DASH）饮食和健脑（MIND）饮食，进行了系统评估。结果显示，3种饮食分别可降低16%、21%和52%的认知障碍风险，但它们都是西方饮食，过度依赖深海鱼、香肠、奶酪等食材，与中国传统饮食习惯、食材特色差异较大，有点“水土不服”，长期采用的生活成本较高，难以推广。基于此，亟须探索适合中国人口味和习惯的护脑饮食方案。
在不同研究中，因人群不同、方法不同、评价标准不同，很难“推举”出最护脑的饮食模式。为此，王瑛瑶等人分析了上百项研究，总结出三大膳食模式，重点对比其在“护脑”和“伤脑”之间的核心区别。
植物饮食：蔬果护大脑，淀粉藏危机。植物性膳食模式以蔬果、坚果、薯类等为主，这些抗炎食物被广泛证实有益认知。例如，一项针对中国55岁以上人群的调查发现，遵循“植物偏好模式”的人，整体记忆力、专注力和思维灵活度更高；另一项研究显示，越契合“谷物蔬果模式”，即摄入蔬果、杂豆和谷物较多，坚果、薯类适量，肉类和大豆类较少，2年后的认知下降风险越低。但弊端在于，这种饮食的谷物或淀粉含量高，易诱发血糖波动或血管损伤，也有影响认知和言语记忆能力的风险。
肉类饮食：蛋白助认知，红肉埋隐患。以动物性食物为主，是美国及欧洲大多数发达国家的典型膳食结构，与认知功能的关系尚无统一结论。一项针对中国病例的对照研究曾指出，坚持以畜禽肉类、鱼虾蟹贝类为主的肉类饮食，患轻度认知障碍的风险更低。然而，肉有“优劣”之分。适量搭配畜禽肉、水产品等优质蛋白，不仅对大脑无害，还能为脑细胞提供必需的营养支持，但长期摄入大量红肉、加工肉制品，并采用烧烤、油炸等不健康的烹饪方式，反而可能加速认知衰退。
蛋奶饮食：适量补营养，大补无增益。目前，以乳制品、蛋类为蛋白质主要来源的乳品蛋类膳食，尚未发现明确危害，但也缺乏一致的护脑证据。不过，中国一项随访时间长达10年的研究发现，牛奶、鸡蛋和豆浆摄入量高，而大米、新鲜蔬菜摄入量低的“高蛋白质模式”，可提升整体认知得分。适量摄入蛋奶能有效补充优质蛋白，但不能将它们当作“唯二”的蛋白质来源，否则难以满足机体需求，大量摄入反而可能造成胆固醇、脂肪超标。
除了上述三大膳食模式外，各国饮食特点各异，比如，加拿大居民偏向牛肉、土豆、白面包、烘焙食品、高脂肪乳制品和咸味零食的摄入；日本人饮食以大量摄入鱼、海藻、大豆和蔬果等为特征……在“护脑”这一话题下，饮食从食材选择、分量，到食物可及性，都存在难以忽视的地域差异，没有一种可让国人直接套用，必须进行一场“量体裁衣”。
国人护脑把握“一式三法”
出于本土化考量，研究总结出一版国人专属的护脑饮食方案，可概括为一个核心公式：植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹饪。这与《中国居民膳食指南（2022）》中“食物多样、植物性食物为主、动物性食物为辅、少油盐糖”的平衡膳食原则不谋而合。
中国版护脑饮食列出一个“必吃清单”，分别是蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯类、杂豆类、蛋类、乳品、畜禽肉和水产品。其中，更推荐深海鱼、浆果类、坚果等食物，可精准护脑。“黑榜”食物需限制摄入量，避免吃大量红肉、脂肪、精制谷物和糖。整体而言，饮食需食材多样化。这是因为，与膳食多样性水平较高者相比，较低者的认知受损风险增加29%，尤其是高龄老人。
中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师史文丽表示，老年人消化能力减弱，饮食宜“软烂鲜”，此外还需遵循减油减盐减糖的原则，可通过3种方法实现。
低温烹饪，留存营养。煎、炸、烧、烤、爆炒等烹饪方式，易产生有毒物质。比如，富含碳水化合物的食物经高温烹饪，易产生可能致癌的丙烯酰胺。清蒸、水煮、慢炖、凉拌等低温烹饪法，既能较好地保留食材营养，又可减少潜在有害物质生成。研究表明，蒸制是保留大多数蔬菜中维生素C、叶酸等水溶性维生素的较好方法；对于脂溶性的胡萝卜素，蒸制的保留率也比炒制高。
花式控盐，巧妙提鲜。成年人每天摄入食盐不宜超过5克，对预防脑血管疾病等至关重要。选择新鲜食材、用好调料是增味提鲜的关键，在控盐的基础上，加入番茄、洋葱、姜、蒜、辣椒、花椒等可帮忙增味；香菇等菇类、醋、柠檬汁能为菜肴增鲜。咸菜等高盐食品要严格限量，尤其是患有高血压、心脑血管病、肾功能不全的老年人，建议每周食用不超过1次。
处理食材，质地软烂。软烂的食物可降低老年人胃肠道的负担。蔬菜可切小段后焯水，口感会更软烂。肉类可先用柠檬汁或菠萝汁腌制，再炖至酥烂；牙口不好的老年人，可选择龙利鱼、纯肉丸，或用豆腐脑、鸡蛋羹替代大块肉，作为蛋白质来源。全谷物可熬成粥、打成糊，或磨粉蒸成馒头等，便于咀嚼消化。坚果可用破壁机搅打成粉，同水果、酸奶等一起做成奶昔。
