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不吃主食能不能减肥

2024年01月30日 22:22:47 中国青年报刘鹏举

现如今,我们的生活越来越好,但同时不可否认的是,患有慢性疾病如糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症和某些肿瘤的人数却呈现增加的趋势,而且发病年龄趋于年轻化,影响着我们的生活质量和健康。

但这些疾病中绝大多数是可防可控的,因为它们与我们的生活方式息息相关。国内外大量的科学研究显示:健康的生活方式可以预防或推迟这些疾病的发生。尽管这些疾病症状多种多样,但却拥有一个共同的特征,那就是它们都与肥胖有着密切的关系,所以只要我们保持健康的体重,在很大程度上就掌握了健康的主动权。

保持健康体重,不仅让我们外表美丽,更对健康有着重要意义。

分清“觉得胖”还是“真的胖”

首先明确并不是我们每个人都需要减肥,因为很多时候“觉得胖”和“真的胖”不能画等号,很多女士因爱美而追求“越瘦越好”,这对健康不利。日常生活中我们可以经常称称体重、测测腰围(男性大于90厘米,女性大于80厘米为中心性肥胖)判断我们是不是“真的胖”。通常我们用体质指数,BMI(BMI=体重(kg)/身高(m)^2——记者注)来判断,体重用“千克”表示,身高用“米”表示,BMI超过24和28,分别被称为超重和肥胖,但对于经常健身且肌肉非常发达的人来说,需要结合身体脂肪的检测来判断。

保持合理的能量摄入

尽管超重或肥胖的病因较为复杂,但主要还是摄入的能量多于消耗。在超重、肥胖的群体中,多数人会认为自己摄入的并不多,但通过记录一天或三天摄取的食物会发现,平均每天吃的“真不少”。

有些人是对食物的量没有概念,自己主观觉得吃得不多,但实际摄入很多;而有些人是正餐不多但零食不断,例如很多人认为自己三餐吃得并不多,但一追问会发现水果、坚果等摄入很多;还有些人经常不自主进食,例如看电视或手机时吃零食或喝饮料。针对以上这些情况,建议每个人工作不忙的时候记录一下饮食和运动情况,就像记录收入和花销一样,看看是否做到了“收支平衡”。另外,尽量避免主动进食零食,例如糖果、含糖饮料、甜点等,这样才能保持健康体重。

餐次合理,饮食结构均衡

很多人都会为了控制体重而进入一个关于餐次的误区——每天少吃一餐或两餐,以为减少餐次能量摄入就会较少,尤其是为了避免长胖而不吃早餐的人很多,但结果往往事与愿违。

科学研究发现,不吃早餐往往会因为饥饿感的增强而增加下一餐的进食量,从而加重代谢的负担,容易引起体重增加。另外,常见的“结构”误区就是认为“减肥等于不吃或极少吃主食”。当然,出于维持体重的目的,我们饮食中可以适当减少一些主食(尤其是精制的主食,如白米饭、面条、白面馒头等)或用粗杂粮(如糙米、燕麦米、藜麦等)替换一部分精制主食,同时增加一些蔬菜或肉类,一般午餐或晚餐进食的蔬菜量每顿应在150-250克,每天300-500克;肉类每餐100克,每天150-200克,白肉优于红肉,要少选加工肉如火腿、香肠等。

不建议不吃或极少吃主食。一是因为饥饿感明显而很难坚持,尤其会引起血糖异常者出现低血糖;二是研究显示在这样的“极端做法”后,恢复正常饮食结构者的体重非常容易增长。所以,合理的饮食结构对于长期控制体重和保持健康是有益的。

保持健康进餐、运动和睡眠习惯

保持合理进食速度和充足的睡眠对于维持体重是非常重要的。日常生活中,很多人吃饭非常快,尤其是已超重或肥胖的人,这一点也是经常被人们忽略的。科学研究表明:降低进食的速度可以减少食物摄入量,还可以减少“饥饿素”的分泌,从而减轻饥饿感。所以建议正餐的进餐时间不少于20分钟,而有效的方法就是增加咀嚼的次数,比如每口饭嚼20次,细嚼慢咽。

另外,健康的运动、睡眠习惯和饮食同等重要。有非常充分的科学研究表明,少动、睡眠不足都容易引起体重增加。因此,每周大于4小时的体育运动,以及每天不少于7小时的睡眠有益于我们健康体重的保持。

维持健康体重是“持久战”

长期健康、规律的生活方式对正常体重的维持至关重要。一方面,我们可通过经常称体重、量腰围等监测手段知晓自己的体重状态或变化,防微杜渐。同时,在这个过程中,不断纠正不健康的饮食方式,如过量饮酒、钠盐摄入过量、睡前经常吃零食等。另一方面,科学研究发现,通过加强自我鼓励、自我调整和控制、自我减压的方法可以提高我们维持健康体重的有效性。

切忌盲目使用“减肥药”

为了减肥或控制体重而盲目使用“减肥药”的真实案例并不少见,我们须知“减肥药”是否可以使用,要根据每个人的具体情况而定,要在专业医生指导下进行,切莫为了减重的“一时之快”而付出健康的代价。(中国医学科学院北京协和医院临床营养科 刘鹏举)

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责任编辑:陈浩然

减肥主食

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