在追求健康体重的漫漫长路上，您是否曾尝试过各种饮食减肥法，或挥汗如雨地运动，每天认真计算着每一卡路里。但您是否曾留意过，那个常常与“补钙”“晒太阳”联系在一起的人体必需的营养素——维生素D？

维生素D的发现，是一段人类与疾病斗争的历史。在17世纪中叶工业革命时期的烟霾笼罩下，医生发现城市中的很多儿童骨骼软化、变形，出现“O型腿”“鸡胸”等问题，部分成年妇女出现骨盆变形等症状。当时的人们对此束手无策，一度归咎于营养不良或家族遗传。

直到1921年，科学家从鱼肝油中分离出一种可以有效治愈佝偻病的物质，它既不是维生素A，也不是维生素C，于是被命名为维生素D。后来，科学家们又发现它和其他的维生素不同，其他维生素需要依靠食物获得，而维生素D 既能从食物中摄取，又能通过皮肤晒太阳合成。

人体皮肤在接受阳光（尤其是中波紫外线UVB）照射时，能以胆固醇为原料，自行合成维生素D。它因此得名“阳光维生素”。其主要使命是通过促进肠道对钙的吸收，打开了钙进入骨骼的大门，从而强健筋骨。至此，人们给它起了一个好听的名字：“骨骼卫士”。

随着现代科研的深入，科学家们发现维生素D的作用远不止于强健骨骼，身体的众多组织器官，包括脂肪细胞、肌肉、大脑中都广泛存在维生素D的受体（VDR）。这意味着维生素D就像一把多功能钥匙，开启多个关乎健康的大门。

不过，维生素D与体重管理，究竟有何纠葛？为什么肥胖人群的维生素D水平普遍低于体重正常人群？

首先，维生素D是脂溶性物质，它会大量储存于脂肪组织之中。对于体脂率较高的人来说，摄入或合成的维生素D就像被“锁”在了庞大的脂肪仓库里，导致血液中的活性维生素D水平反而下降，无法有效发挥生理功能。这就形成了一个矛盾的循环：越胖，越可能缺维生素D。

其次，维生素D能够影响脂肪细胞的“分化”与“凋亡”。它可以一定程度上抑制前体脂肪细胞向成熟脂肪细胞的转化，并促进脂肪的分解代谢，而不是一味地储存。简单说，它可能让身体倾向于“燃烧”脂肪，而非“囤积”脂肪。

第三，维生素D水平充足有助于提高胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性下降时（即胰岛素抵抗），身体会更倾向于将多余的能量转化为脂肪储存起来，尤其是在腹部。改善胰岛素敏感性，有助于更高效地利用血糖，减少脂肪的合成。

那么，我们该如何行动，让维生素D为我们的体重管理之旅赋能呢？

要先检测，后补充。如果时常日照不足，可以去医院做一个简单的血液检测（检测25-羟基维生素D）。正常成年人理想的血清浓度通常在30-100 ng/mL之间（具体以实验室检测标准值为准）。明确自身水平，才能避免盲目补充。

要增加户外活动。在上午10点到下午3点之间，不涂防晒霜，露出手臂和腿部，进行日照15—20分钟（肤色较深者需更长时间）。注意避免暴晒灼伤。

加强膳食摄入，三文鱼、金枪鱼、鲭鱼是天然的优秀来源;选择牛奶、酸奶、橙汁和谷物早餐也会额外添加补充维生素D;蛋黄和动物肝脏也含有少量维生素D。

还可以选择药物补充剂。对于已明确缺乏维生素D、日照严重不足的肥胖人群，在医生或营养师指导下可选择服用维生素D补充剂（通常是D3形式），此方法更直接有效。具体剂量需遵医嘱，常见每日补充量在1000—2000 IU之间。

维生素D是脂溶性的，要随餐服用，特别是含有健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）的餐食，可以大大提高其吸收率。

对于关注体重管理的人群而言，维生素D不再是一个遥远的“骨骼概念”，而是触手可及的“代谢盟友”。解决维生素D缺乏问题，或许不会让体重立刻降低，但它如同为一台复杂的代谢机器添加了优质的润滑剂，能帮助整个系统运行得更加顺畅、高效。在精心规划饮食与运动的同时，别忘了问自己一句：“今天，我的维生素D达标了吗？”（作者系北京市顺义区南法信社区卫生服务中心副主任）

《中国城市报》（2025年09月15日第16版）