根据《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》介绍,呼吸放松法和肌肉放松法可以有效帮助调节情绪。那这放松训练具体该怎么做呢?

北京大学第六医院临床心理科黄薛冰主任介绍,第一步是呼吸放松,呼吸我们采用的是腹式呼吸,这样做的目的是能够让我们的呼吸足够的深、长和慢。

减慢呼吸的速度和频率,能有效缓解紧张焦虑情绪。可以吸气的时候数数,从1数到5,呼气的时候,同样从1数到5,这样大概就是10秒钟,那60秒钟可能就是6个呼吸。我们可以想象在面前大概有一朵花,我们要闻它的香气,这样就比较好掌握了。

双手可以轻轻放在腹部来感受一下,深吸气时腹部及全身微微隆起,略微保持一会,然后再缓缓呼出去。一般做10~20个腹式呼吸就能感到有所放松。如果条件允许,可以再做一组渐进式肌肉放松训练,效果会更好。

我们可以坐在沙发或者椅子上,双脚平放,双肩放松,腰背自然直立,切勿依靠,以免压迫肌肉。

黄薛冰介绍,做的时候可以双手搭在双腿上,把注意力放在我们的头顶,感受一下头顶的紧张的状态,有意识地放松我们的头顶、放松额头、放松双眉,包括眼睑的肌肉,先觉察这个部位是紧张的还是放松的,然后有意识地让这个部位的肌肉松弛下来。

注意,放松的部位一定要细致,越细越好,从头面部,到颈肩部;到前胸后背,腰部腹部;再到上肢、臀部、下肢,最后到脚部。

对焦虑的个体建议采取由头到脚的顺序,从头开始,可以减少头脑当中的一些焦虑情绪。自上而下,挨个逐一进行放松。每个部位的前后左右侧,都不要遗漏,包括膝盖、脚踝、手指、脚趾等。

再放松我们的脚背、脚跟、脚心,到每一根脚趾头。最后,再把注意力放在全身,做10~20次深呼吸,放松全身。

这样做20~30分钟,我们再重新睁开眼睛回到当下的此时此刻,往往会觉得神清气爽,会很好很快调整我们的状态。