受访专家：

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师 关阳

在大豆发酵界，日本纳豆向来以“超级食品”“营养明星”的身份被营养界追捧，尤其是其中丰富的维生素K2，在其他食物中含量很少。而我国学者发表在荷兰《食品生物科学》期刊的一项研究表明，中国豆豉的维生素K2含量与纳豆相当，且风味比纳豆更盛。

K2是“长寿营养素”核心

豆豉是中国古老的发酵食品之一，最早见于《楚辞·招魂》的“大苦咸酸，辛甘行些”，其中的“大苦”就是它。豆豉是以黑豆、黄豆为原料，经过浸泡、蒸煮、自然发酵等工艺制成，与酱油、腐乳和豆酱一同誉为中国四大传统大豆发酵制品。因其成品含有大量游离氨基酸，味道鲜香回甘，因此有天然“味精”的称号。

纳豆和豆豉的制作工艺高度重合，营养成分也十分相似，其之所以在健康食品领域有很高的影响力，是因为高含量的MK-7（维生素K2的高活性形式）。有研究显示，每百克纳豆有870微克维生素K2。与之相比，每百克鸡蛋仅有10~25微克、奶酪为40~90微克。为了弄清豆豉的营养价值，中国疾病预防控制中心营养与健康所、青岛大学联合对我国13个省份的37种本土豆豉展开了研究，分析发现，所有豆豉的维生素K2平均含量达445微克/100克，尤其是西南地区的细菌型豆豉，含量高达707微克/100克，且所有样品均检出MK-7。

维生素K2是一种脂溶性维生素，对机体而言必不可少。火箭军特色医学中心门诊部营养门诊副主任营养师关阳告诉《生命时报》记者，大家熟知的维生素D负责把钙质从肠道送入血液，而维生素K2就像“搬运工”，将钙质准确地从血液引导至骨骼，强骨的同时预防血管壁钙化。近年来多项研究发现，维生素K2可降低动脉硬化、心血管疾病风险，还可参与调控炎症反应和糖代谢，降低全因死亡风险。在长寿之乡广西贺州昭平县，当地百岁老人就常吃豆豉。我国学者发表在《美国医学会·内科学》杂志的研究显示，老年人每天口服180微克维生素K2，可明显改善夜间腿抽筋频率、严重程度和持续时间。

一般而言，健康成年人不会出现维生素K2缺乏情况，但新生儿、婴儿的肠道未发育成熟、在母乳中获取量有限，出生后会进行常规注射；儿童缺乏情况也较普遍，尤其是挑食偏食或应用抗生素的孩子。

一经发酵，营养升级

我国是豆类发酵食品的生产和消费大国，仅豆豉就有各种“型号”。依据主要发酵微生物类型，各地豆豉有着鲜明的风味差异，比如，曲霉型豆豉是米曲霉发酵而成，在我国普及面广、产量大，是豆豉的典型代表，有广东阳江豆豉、湖南浏阳豆豉；川渝地区以毛霉发酵的豆豉较为常见，比如重庆永川豆豉；细菌型（枯草芽孢杆菌等）豆豉种类较少，比如贵州豆豉、纳豆。无论是哪一种豆豉，营养都是大豆的进阶版。

营养“升级豆”。东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖表示，黄豆、黑豆等大豆本身含有优质蛋白、脂肪、膳食纤维等营养成分，发酵后更是“改造升级”。大分子的蛋白质被分解为多肽、游离氨基酸，不仅使豆子的口感变酥软，且更易消化吸收；脂肪被微生物代谢利用，分解后出现很多有益的小分子游离脂肪酸，豆腥味也随之减少；膳食纤维被分解为水溶性低聚糖，可助力肠道菌群的平衡；微生物的代谢活动还会使B族维生素的含量增加。可以说，大豆变身豆豉后，总体营养价值大幅提升。

血管“清道夫”。除了维生素K2外，在微生物作用下，豆豉中蛋白酶、链激酶和纳豆激酶等生物酶增多，均有降低血液黏稠度，保持血管弹性的作用，达到预防血栓的效果。此外，植物“雌激素”大豆异黄酮被充分保留，且转化为生理活性更高的成分，抗氧化作用更强，可有效提升高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平、减少低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而降低动脉硬化风险。

美食“调味板”。发酵形成的各种小分子不仅有健康效益，彼此还可发生复杂反应，生成丰富的风味物质，堪称美食“调味板”。虽然豆豉很少作为独立菜品食用，却是很多名菜的核心。

比如，曲霉有很强的蛋白质分解能力，豆豉中游离氨基酸含量显著增加，豉香味浓郁，还带有“蘑菇味”，可为蒸菜、炒菜增添风味，广东人的早茶就离不开这类豆豉，比如豆豉鲮鱼、豉汁排骨。但曲霉易过度发酵，产生乙酸、醛类物质，酸味也稍明显。大豆经毛霉发酵后可产生较多酯类、醇类等芳香物质，果香、烟熏味和发酵香突出，有些地域还会加入辣椒，适合用于川湘菜系，比如炒回锅肉、麻婆豆腐，或用作火锅底料。湖南也有用“毛霉菌+白酒发酵”的腊八豆，可用来炒腊肉、拌米粉。细菌型豆豉往往黏稠拉丝，所含纳豆激酶的活性也较高，适合凉拌菜、拌饭。

餐桌定位是“配菜”

人体缺乏维生素K2的内源性合成途径，必须通过饮食或补剂进行外源性补充，豆豉便是良好选择之一。不过，豆豉的盐含量在8%~15%之间，普遍较咸，长期过量摄入会带来钙质流失、血压升高等健康隐患，得不偿失，建议肝病、慢性肾病、高血压、消化性溃疡患者少吃，孕妇婴幼儿谨慎食用。此外，维生素K2有可能损害华法林的抗凝效果，正在服用华法林的人群避免摄入。

针对健康人群，两位专家也提出3点食用建议。

控量+减盐。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入15~25克大豆，豆豉不要超过这个量，且日常食用时控制每餐在10克以内，含盐量约1~1.5克，需相应减少酱油、味精等含钠调味品的用量，也可搭配鲜辣椒、蒜蓉等含有抗氧化成分的调味料，好吃又健康。当下，不少食品加工企业改良生产工艺，可优先购入低盐配方的豆豉。

豆豉+肉蛋。豆豉的原料是黑豆、黄豆这类大豆，含有的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，搭配鱼、排骨等富含蛋氨酸的肉类，可实现氨基酸互补，还有解腥调味的效果。此外，豆豉的甲硫氨酸相对少，但鸡蛋的含量高，两者组合也可提高氨基酸的吸收利用率。

祛邪+开胃。豆豉是“正儿八经”的中药，常用于治疗感冒，东晋《肘后方》记载的“葱白豉汤”可在风寒感冒初起时祛除邪气。但药用的淡豆豉不加盐、香料，而是加入青蒿、桑叶等中药。相比之下，调料用的咸豆豉“发汗力”不强，不过夏天因湿热太重胃口不佳时，吃一点也能散湿开胃，比如豆豉苦瓜炒肉。

需提醒的是，豆豉需在正规渠道购买，居家自制很难达到无菌条件，易被杂菌污染产生毒素，比如肉毒梭状芽孢杆菌可产出肉毒素，引发食物中毒。