受访专家： 首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师 马丽娜 □上海长征医院内分泌科主任医师 邹俊杰

意大利撒丁岛上有一个著名“长寿小镇”——每2000~3000人中就有6位百岁老人，长寿密度全球罕见。在地球另一端，日本冲绳是全球女性寿命最长的地区，90岁以上老人独立生活比例显著高于其他地区。长寿老人聚集出现的地区，被称为地球上的“长寿蓝区”，仿佛藏着人类健康长寿的秘密。近期，中国科学院大学生命科学学院等机构联合发表在《医学前沿》的新研究，通过分析全球长寿人群的特征，揭示了遗传、代谢、免疫与生活方式共同编织的长寿密码。

长寿拼基因，更拼习惯

“长寿老人”被定义为年龄超过90岁的老年人，尽管他们表现出衰老迹象，但在年龄相关的功能衰退和疾病中，大部分仍能保持良好的状态，并能够达到终身健康的老龄化过程，是研究健康老龄化与寿命的绝佳模板。

新研究纳入全球多个“长寿蓝区”内的百岁老人，对其基因特征、代谢物指标、免疫功能，以及饮食、运动等生活习惯进行分析后发现，在指标层面，全球长寿老人拥有显著共性——动脉粥样硬化倾向较低；血浆中抗炎因子水平更高；DNA修复能力显著增强，且与年轻个体相比，细胞损伤概率更低；褪黑素分泌会随着年龄增长而减少，百岁老人却保持不变……

研究中，长寿老人呈现出家族、地域聚集性，因此长寿常被归因于遗传基因。比如，长寿老人的亲属实现高龄的几率更高，罹患重大老年慢病的风险更低，这类家庭很可能拥有促进长寿的基因组合。然而，研究人员强调，长寿老人的人生阅历、行为模式与遗传基因形成的奇妙互动，同样功不可没。在人类寿命差异中，基因差异仅能解释25%，饮食习惯、运动量、健康管理、心理因素等非遗传因素，可占据约50%，这些共同左右着长寿的结局。

五大长寿共性

首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师马丽娜告诉《生命时报》记者：“长寿并非偶然事件，医疗进步、供水卫生改善、疾病教育普及、疫苗接种等社会因素，共同延长了人类寿命。”新研究还总结出长寿老人的五大特征——内分泌稳定、代谢良好、免疫韧性强、饮食热量限制，以及规律运动。

内分泌：器官“协调员”。通过分泌各种激素，内分泌系统协调着全身器官组织的运作，长寿老人往往低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平低，且胰岛素抵抗程度较轻。上海长征医院内分泌科主任医师邹俊杰表示，这些指标是维持血管健康、血糖稳定的关键，有助于降低动脉粥样硬化性心血管疾病、糖尿病等各种慢病的发生风险，而肥胖、滥用药物、蛋白质摄入不足等可引发内分泌紊乱。

代谢：进入“低能耗”。研究发现，长寿老人的甲状腺激素水平稳定且正常偏低，并保有一定量的性激素。甲状腺激素参与新陈代谢调节、生长发育等机能，偏低时会使机体进入“低能耗状态”，荷兰一项研究显示，甲状腺水平正常但偏低者，寿命可延长多达3.5年。对于性激素，百岁女性体内的雌二醇（最强效形式的雌激素）显著高于88~99岁人群；94%的90~106岁男性睾酮水平正常，均有助维护骨骼健康、维持心血管和认知功能。但需提醒的是，甲状腺激素水平过低或是甲状腺功能减退的表现，严重时可造成心动过缓、心力衰竭。

免疫：感染“防御队”。随着年龄增长，免疫功能自然下降，因感染导致的发病率和死亡率上升，但在长寿老人体内，T淋巴细胞、自然杀伤细胞等免疫细胞依然活跃。马丽娜表示，这有助保持免疫系统的警戒性，降低炎症水平，减少器官、组织受到的伤害，预防感染、肿瘤等疾病的发生发展。这离不开规律作息、适度运动、均衡饮食等健康的生活方式。

饮食限制：代谢“减负员”。饮食热量限制指将总热量的摄入减少20%~60%，是唯一被证实能延缓衰老并延长寿命的干预手段。长寿老人的饮食常以植物性食物为主，比如谷物、蔬果和豆类，富含抗氧化物质，肉类、加工食品摄入量较少，甜食、精制谷物、果汁和含糖饮料被视为不健康食物。邹俊杰说：“减少热量摄入、多吃植物性食物，可减轻消化和代谢负担，促进机体的自我修复。但少吃不等于节食，前提是保证营养均衡，每日热量摄入至少1200~1500千卡。”

规律运动：机体“充电桩”。研究发现，“长寿蓝区”的居民通常保持较高的活动水平，比如意大利撒丁岛居民住在山区，日常通勤、放牧等运动量较大。美国明尼苏达州曾效仿该模式，为居民增加10英里（约16千米）的人行道和自行车道，一年内居民预期寿命增加了2.9年。马丽娜指出，与静息状态相比，骨骼肌参与的身体活动能显著增加能量消耗，不仅能部分逆转衰老的影响，还能帮助老年人维持机能储备。

复制“蓝区”生活策略

作为人类长寿的范本，长寿老人的延寿策略已成为公开的秘诀，大家不妨效仿他们的生活方式，给健康寿命做加法。

饮食要“八分”，营养需“十分”。马丽娜介绍，日本冲绳居民的“八分饱”饮食值得借鉴。如果难界定八分饱的程度，吃饭时建议关掉电视、收起手机，要求进食时间不少于20分钟，选择小块食物、小盘子，细嚼慢咽，在每两口之间放下餐具，给大脑足够的时间接收饱腹感信号。吃完饭后问问自己：“感觉现在能做瑜伽或跳舞吗？”如果答案是肯定的，可能正处于最佳的八分饱状态。

需强调的是，八分饱的前提是营养摄入均衡，尤其是维生素、蛋白质，建议多吃蔬果、全谷物、豆类和块茎类蔬菜，比如蓝莓、西兰花、豆腐、土豆等；每周吃一次深海鱼，两次鸡鸭等禽肉。

运动不刻意，时长别缩水。研究发现，运动量越大（持续时间×强度），延寿益处越明显。两位专家建议，如果身体有条件运动，建议每周至少保证150分钟的中等强度有氧运动，可分次进行，比如快走通勤、爬楼梯回家，或出门慢跑十分钟等，有助提升心肺功能；进行2~3次力量训练，如举哑铃、做俯卧撑等，可增强肌肉力量。

但邹俊杰强调，当下我国居民的运动重点在于先减少久坐时间，而非急于做高强度训练、跑马拉松，以免打消运动积极性。中国“长寿之乡”广西巴马的居民日常“非刻意”运动十分丰富，他们将做园艺、散步、做家务等真正融入了日常，有些地区的长寿老人还经常跳舞。如果每周扫地、擦地、换床单、收拾房间的累积时长达到300分钟，也相当于有氧运动150分钟。

融入同龄人，接触年轻人。“长寿蓝区”十分看重与家人的牢固联系，有自己稳定的社群伙伴，而且年轻一代重视并帮助老一代。新加坡是历史上首个“人工蓝区”，当地居民大都住在人口多样性丰富的高层建筑中，日常可在周边餐饮、户外空间相聚交谈，老年人与年轻人之间的代际互动丰富且自然。

两位专家认为，社交对健康的影响不容小觑，即使是短短10分钟的“微连接”也能提升情绪，老年人不能宅在家里，建议每周安排1~2次家庭聚餐或好友聚会；多走出门加入同年龄段的群体活动，比如社区志愿者团体、读书俱乐部等，娱乐、闲谈都是最自然、不耗心力的交流方式。同时，主动了解身边年轻人的世界，能学到新事物、接触新观念、涉猎未知的领域，从而达到维持脑力、打开新世界的效果。