中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

鸡蛋营养丰富，做法众多，其中，煮备受青睐。很多人担心杀菌不彻底，认为鸡蛋煮越久越好。然而，鸡蛋煮太久，可能会带来以下几个麻烦。

损失营养。除了B族维生素、维生素A、维生素E等营养素，蛋黄中还含有叶黄素、玉米黄素、β胡萝卜素等成分。其中，叶黄素是眼睛视网膜黄斑中的一种色素，能和玉米黄素一起，保护视网膜免受蓝光的伤害，保持视力敏锐，有助预防白内障和视网膜黄斑变性等眼部病变。β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A，有助眼睛和皮肤健康。随着鸡蛋煮制时间延长，上述健康成分的损失也会增加。

胆固醇和脂肪酸发生氧化。蛋黄中的部分胆固醇在高温烹调过程中会发生氧化反应，形成多种胆固醇氧化产物。这些物质在人体内可引起细胞毒性，促进炎症反应，部分胆固醇氧化产物还与多种癌症、心血管疾病、白内障等慢病相关。在烹调温度达到100℃时，胆固醇就开始发生氧化。温度越高、和空气的接触面越大，胆固醇的氧化就会越严重。即便鸡蛋带着壳煮，煮制时间太长，胆固醇氧化也会加剧。测定发现，100克整煮蛋（蛋黄没有煮到噎人程度）中，胆固醇氧化产物总量只有两三毫克；但如果做成茶叶蛋、卤蛋等，就会变成数百毫克。此外，鸡蛋中的亚油酸、花生四烯酸和二十二碳六烯酸（DHA，俗称“脑黄金”）等都属于不饱和脂肪酸，也容易被氧化。加热时间越久，氧化越厉害。氧化后的脂肪酸会增加自由基，引发炎症反应。

口感变差，消化难度增加。鸡蛋煮久了，蛋白质凝聚程度升高，蛋白的质地变得紧密而有弹性，蛋黄变得干硬噎人。口感变硬不容易彻底嚼碎，消化酶的作用就会变慢。此外，鸡蛋煮太久还会有轻微的臭味，主要是硫化氢带来的。原因在于，蛋清中的蛋白质富含蛋氨酸和半胱氨酸，它们是含硫氨基酸，受热后有微量分解，就会产生硫化氢。并且，这样煮出来的鸡蛋色泽也不好看，非常影响食欲——蛋白由于发生美拉德反应，颜色变黄；硫化氢和蛋黄中的铁形成了硫化亚铁，导致蛋黄表面呈现灰绿色。

建议大家把鸡蛋煮到嫩熟的状态，即鸡蛋已经基本上凝固了，但还没有“老”，口感仍然很嫩滑。这样的煮鸡蛋不仅营养保存率较高，脂肪和胆固醇氧化可以忽略，而且“颜值”特别高。具体做法为，鸡蛋冷水下锅，煮到滚开后立刻关火，盖上盖子焖6分钟，然后捞出放凉水里冷却一下即可，这样做既能避免蛋黄变老，又能好剥壳。有人担心安全问题，其实，只要蛋黄稍微凝固，中心温度就达到了烹饪界规定的食品杀菌温度70℃。