受访专家：中国科学院心理研究所心理健康应用中心心理测评主管 肖震宇 □首都医科大学附属北京安定医院临床心理病房心理治疗师 张靖宇

本报记者 王思予

上世纪八九十年代的街头，总有鲜活的“玩法” ：儿童放学后呼朋引伴，跳皮筋、拍贴画，笑声传遍小巷；大人们吃完晚饭，或去广场乘凉聊天，或去跳交谊舞。那时的“玩”是解压“良药”，也是提升生活质感的“调味剂”。可如今，快节奏生活像一张密网，渐渐吞噬了这些场景——人们“玩”的时间越来越少，甚至渐渐忘了“怎么玩”。

低质无趣的“玩”损害身心

“玩”最初是指用手摩挲物件，比如古人把玩玉石，随着时间演变，它逐渐涵盖儿童的纯粹嬉戏、成年人的兴趣爱好与休闲娱乐，但核心从未改变，即自发进行、追求乐趣，不纠结输赢等附加价值。

中国科学院心理研究所心理健康应用中心心理测评主管肖震宇告诉《生命时报》记者，玩的价值远不止“开心”二字。当人主动玩耍时，大脑会分泌多巴胺、血清素等“快乐激素”，通过“下丘脑-垂体-肾上腺轴”，降低皮质醇（压力激素）水平，保护心脑血管、免疫系统。而且，能频繁通过玩耍进入“心流”（全神贯注、忘记时间）的人，往往生活满意度更高，心理韧性更强。

心理学领域更是用“玩商”来量化这种能力，核心包括主动创造乐趣的能力、从无目的活动中获得满足的能力、通过玩耍建立社交连接的能力。然而，这样重要的“玩”正在被现代人缩减。

首都医科大学附属北京安定医院临床心理病房心理治疗师张靖宇表示，从神经发育规律看，大脑会逐渐“收起玩心”：儿童期大脑边缘系统（主导感性）活跃，玩是无需刻意追求的本能快乐，比如捉迷藏时的兴奋；成年后，主导理性的前额叶皮质逐渐成熟，人们开始不自觉地用“投入产出比”衡量事物。叠加现代社会追求高效率，学生怕“玩物丧志”，职场人怕“耽误工作”，“玩乐”二字都隐隐带了贬义，渐渐被挤出生活，这项本能也随之流失。而这种缺失，正给不同年龄层带来连锁伤害。

儿童错失锻炼机会。《儿童和青少年医学文献》数据显示，1981~1997年我国儿童自由玩耍时间缩短1/4；《中国儿童进展报告（2023）》进一步指出，27.5%的学生课间户外活动时间不足1小时，课外班、作业挤占了大量时间。儿童期的自主游戏（如搭积木）能锻炼“假设性思维”“问题解决能力”，与同伴玩耍时“协商规则”“化解矛盾”，更是课堂教学无法替代的社交训练。张靖宇强调：“儿童期是培养核心能力的关键阶段，错过后成年再弥补会难上加难。”

成年人娱乐低质量。《第三次全国时间利用调查公报》显示，我国居民日均文化休闲娱乐活动为2小时33分钟。且成年人的娱乐普遍“低质量”：《2024职场人压力调查报告》显示，下班后，60.7%的男性刷短视频、44.7%打游戏；70%的女性刷短视频、63.9%看影视剧、综艺。这种“低头看屏幕”的娱乐模式，便是大部分成年人认为的“玩”，同时也让不少人成了“无社交一代”：对手机外的事物提不起兴趣，现实中缺乏深度人际关系，甚至与家人共处时也各自刷手机，难以主动社交与创造乐趣。

老年人想玩但无力。肖震宇指出，老年人虽有充足时间与经济基础，却受关节炎、高血压等慢性病困扰，体力跟不上；同时社交圈渐渐缩小，想参与集体活动却难寻同伴，有心但无力。长期如此，不仅会因缺乏大脑刺激加速认知衰退，孤独感也会加剧，伤身又伤心。

玩耍分出四个等级

找回玩心不等于盲目玩，选对类型很重要。美国国际积极心理学协会委员迈克·鲁克博士将玩耍分为愉悦型、充实型、让步型、难度型四类，健康效益差异显著。

愉悦型门槛低。无需复杂准备、能迅速带来愉悦感的休闲活动，可归类于愉悦型玩耍，它能让人获得即时满足，适合所有年龄段，比如与朋友相约喝下午茶、去公园散散步。如果每周进行3次、每次30分钟的“无目的愉悦活动”，持续1个月后，参与者的广泛性焦虑量表得分平均下降22.3%。

充实型助健康。这类玩耍需投入体力或智力，存在一定难度，但完成后会有成就感，有助增强自信等积极情绪。运动是最典型的一种，比如打羽毛球、登山，还可产生额外的健康获益。研究显示，挥拍运动人群的心血管疾病死亡风险可降低56%；男性每周跳舞两次，对性功能障碍有67%的疗效。

让步型引内疚。让步型玩耍看似休闲，实则在被动消耗，比如机械地刷视频、无节制追剧。短期虽有“即时满足”，但长期易出现沉迷、注意力碎片化，甚至造成大脑结构改变，让人一边上瘾一边空虚，甚至有“浪费时间”的内疚感；同时，这类人常有久坐少动、熬夜等不利健康的习惯。

难度型是内耗。这类活动带有强迫性，无法给予乐趣，比如非自愿的应酬、被强制参加的“兴趣班”，长期参与会增加心理负担，引发情绪耗竭，不适合成为主要休闲方式。

肖震宇建议，任何玩耍都有存在的必要性，比如让步型可快速放松身心、难度型常有间接获益，不必完全规避。不妨将休闲时间按比例分配：愉悦型占60%，主打放松；充实型占30%，可兼顾健康与成长；难度型不超过10%，减少负累；让步型需严格控制，建议每天不超过1小时。

七天重启“玩”的本能

玩是人类本能，只是长期被压抑，可以刻意激活。基于迈克·鲁克博士的“七日玩耍挑战”与两位专家的建议，不同人群可尝试重启“玩心”。

第1天：减少让步型。第1天的改变不用大刀阔斧，如果平时存在长时间刷短视频、玩电子游戏的情况，可先尝试削减投入时间。比如，儿童缩减30分钟电子游戏时间，改搭积木；成年人将2小时刷短视频减至30分钟，出门散步或写一篇简单随笔；老年人减少1小时久坐，去社区晒太阳，打破数字依赖，初步体验主动玩耍。

第2天：走出舒适区。第2天可轻度尝试新体验，比如青年人上一节舞蹈体验课、青少年学一道简单家常菜，也可出门骑行3~5公里，用新鲜感激活兴趣，打破“不敢尝试”的心理。

第3天：主动去社交。前两天都是独自活动，第3天可主动开展社交类玩耍。家长可鼓励儿童约邻居小朋友一起出门玩，年轻人和好友通10分钟电话或视频，老年人邀邻居下棋、打太极等，增强社交连接，改善孤独感。

第4天：允许“没用处”。已做了3天的努力，第4天不妨给自己留出10分钟“无效率”时间：儿童可随心写写画画，不必在乎成品好看与否；成年人可闭上眼听两首喜欢的歌曲；老年人可晒晒太阳发发呆，摆脱“必须高效”的枷锁，享受纯粹的放松。

第5天：降低痛苦值。总有些难度型活动无法躲避，比如辅导孩子功课、收拾杂乱的房间，第5天可尝试优化这些任务。肖震宇表示，可将不同活动“两两结合”，比如，把整理房间与听播客、听戏曲结合；辅导作业的1小时可拆分为每学习20分钟就休息10分钟。

第6天：计划新刺激。如果“重启计划”从周一开始，周六可规划一个“小惊喜”，比如全家去公园放风筝、观察自然，或拼1000片的拼图；年轻人去看一场线下脱口秀、音乐节或体育赛事，老年人可做陶艺、编织等小手工，用“期待感”唤醒对玩的渴望。

第7天：总结与规划。第7天可回想前6天中最开心的时刻，是去公园散步、学跳舞，还是聊天，下周固定1~2件继续进行，让“玩”成为习惯。而且，要允许自己“三分钟热度”，在不断尝试中找到能让自己全神贯注的事。