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这两种维生素,很多人都容易吃不够

2024年05月14日 19:09:30 来源:北京青年报 作者:于康

工人在内蒙古呼和浩特市武川县耗赖山乡蛋鸡标准化养殖示范园区蛋库分装鲜鸡蛋。新华社记者李志鹏摄

中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示,我国成年居民钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足比例均较高,其中,维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%。

这两种维生素对于人体来说是不可或缺的,长期摄入不足会影响机体的正常生理功能。

缺乏维生素B1会有什么后果?

可致脚气病

维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子,成年男性需要量为1.4毫克/天,女性为1.2毫克/天。

如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦,最严重的表现是“脚气病”,这个病不同于我们平时所说的“脚气”或“脚癣”,成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦,然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状。

此时如果不补充维生素B1就可能继续发展为三种类型的脚气病。

·干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状;

·湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状;

·急性暴发性心脏血管型脚气病则表现为急性循环衰竭、气促、烦躁、血压下降,患者可在数小时或数天内死于急性心力衰竭。

易缺乏人群:

长期食用精白米面或精细加工食物的人。

高需求人群,如哺乳期、高温作业人员、甲亢患者等。

吸收障碍人群,如长期腹泻者、酗酒者、恶性肿瘤患者。

维生素B1的食物来源:

含有维生素B1的食物种类非常丰富,粮谷类、薯类、豆类、酵母、硬果类,动物的心、肝、肾、瘦肉、蛋类等都是其良好的来源。

其中,谷类胚芽中含量最高,如小麦胚芽粉为3.5毫克/100克,如果把粮食碾磨得太细,去掉了米糠、麸皮,将丢失80%的维生素B1。

烹调时注意,不要多次用水搓米,煮饭勿弃米汤,在煮粥、煮豆或蒸馒头时不要加碱,否则均会造成维生素B1大量破坏。

缺乏维生素B2会有什么后果?

可致“烂嘴角”

维生素B2又称核黄素,与维生素B1相同,成年男性需要量为1.4毫克/天,女性为1.2毫克/天。

维生素B2广泛参与机体代谢过程,核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成成分,对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要作用。

缺乏维生素B2会出现口角炎(俗称“烂嘴角”),嘴角、嘴唇发红甚至溃烂,鼻翼两侧出现脂溢性皮炎等,缺乏严重时还可引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光、缺铁性贫血等症状。

核黄素广泛存在于动植物食品中,动物的内脏(心、肝、肾)中含核黄素最高,每100克中可含2毫克左右,奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高,鱼类中以鳝鱼的含量最高。

植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关,涝、煮的损失率都较大,如小米煮后核黄素的保存率仅为30%。

还有哪些食物含维生素B2和B1比较多?

含有维生素B1比较丰富的食物有:小麦胚粉(3.5毫克/100克)、葵花子仁(1.89毫克/100克)、猪大排(0.8毫克/100克)、花生仁(0.72毫克/100克)和黑芝麻(0.66毫克/100克),此外,瘦猪肉、干豌豆、鸡心、开心果、干大豆、松子等也含有一定量的维生素B1。含有维生素B2比较丰富的食物有:猪肝(2.02毫克/100克)、牛肝(1.3毫克/100克)、猪肾(1.18毫克/100克)、鸡肝(1.1毫克/100克)和黄鳝(0.98毫克/100克),此外,奶酪、杏仁、金丝小枣、鹌鹑蛋等也含有一定量的维生素B2。

于康(作者系北京协和医院临床营养科主任)


责任编辑:陈浩然
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