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想要安心吃粽子?你应该知道这些!

2024年06月11日 09:59:48 来源:北京青年报 作者:张妍 刘遂谦 李红梅

今天是端午节,这个节日里不得不说的传统美食就是粽子。传承千年的美味粽子,承载着深厚的文化内涵和儿时的记忆。然而,我们常常在享受这美味的同时,心中不禁产生许多疑问,提起粽子就会有“不好消化、容易烧心” 的担忧,尤其对于糖尿病患者、减肥人群来说,这种以糯米为主要原料的美食,吃起来就更有顾虑,粽子吃多了会不会影响健康呢?

下面的三篇文章分别从不同角度,为大家全面解析,如何能够安心、健康、无负担地享受粽子这个传统节日的美味佳肴。

糖尿病患者能吃粽子吗?几个小技巧帮“糖友”安心“粽”情端午

糖尿病患者就与粽子无缘了吗?如何才能“粽享”佳节氛围且不怕血糖飙升呢?

问题1:糖尿病患者能不能吃粽子?

答案:能!那为何糖友总被劝少吃粽子?因为粽子是“碳水炸弹”,且粽子的原材料——糯米容易让血糖快速升高,升糖速度(GI值)比大米更高。

问题2:为何糯米升血糖速度快?

答案:糯米所含的淀粉绝大多数为支链淀粉,支链淀粉是更容易被消化的淀粉。

不像大米,直链淀粉含量高,消化速度就不像糯米那么快。

是不是有点儿糊涂?我们先来简单复习一下直链淀粉与支链淀粉的相关知识。

谷类所含的淀粉主要分为两种:直链淀粉和支链淀粉。直链占比高的口感偏硬,支链占比高的则口感软糯。糯米之所以吃起来很黏软,就是因为支链淀粉含量比直链高得多。

无论直链还是支链淀粉,都是由无数个葡萄糖小分子聚合而成的大分子化合物,可以理解为:葡萄糖就像一颗颗独立的小珠子,而淀粉这个大分子是用不同的串珠方法把这些小珠子串成不同的珠链。

我们的消化道对淀粉的消化处理过程,是从口腔内消化开始的。淀粉吃进嘴里后,先被唾液里的淀粉酶初步处理——就像用剪子先剪几下,让它变短。然后进入胃被研磨成食糜(就好像米糊糊)、再进入小肠,被小肠里的淀粉酶进一步剪剪剪,直到把所有的串珠都剪断成一颗颗独立的小珠子,也就是葡萄糖,供人体吸收利用。

理解这个过程,再去看直链淀粉和支链淀粉,就容易明白为何二者消化难易程度不同了。

直链淀粉的结构比支链淀粉致密得多,淀粉酶要想把这条螺旋拧成的长长的“绳子”给彻底剪烂,费时费力耗工时。而支链淀粉这个大毛线团,由于分子结构松散,淀粉酶可以从多个角度同时下手,随便剪剪就能让毛线团散架。相对而言更省工时。

这就是为什么糯叽叽的糯米比煮好后颗粒分明的大米消化更快、升血糖速度也更快的原因。

问题3:“糖友”该选咸粽还是甜粽?

答案:都行。关键在于怎么吃和吃多少。绝大多数人对糖尿病饮食的理解,都是“忌糖”。因此,大多数糖尿病患者会主动避开甜粽。

其实,就算是粽子的馅料中没有添加糖,粽子本身还是个高碳水食品,毕竟糯米是主材,而糯米的主要营养构成就是易消化的支链淀粉。因此,不甜的粽子未必就低碳水(也就是大家所说的低糖)。

如果大家注意对比不同品牌、不同馅料的粽子外包装上的“营养成分表”,就会发现:绝大多数的甜粽和咸粽在“碳水化合物”含量上,并无太大差异。绝大多数成品的碳水含量每100克都不低于40克。只是部分甜粽会稍微高一些,在50克左右。

一个粽子的碳水含量大于等于1碗米饭,这就意味着只要吃了粽子,就要相应减少同一餐主食的量,以避免碳水摄入量太大而让餐后血糖升高。

爱心提示:如果选了咸粽或白粽(没有馅料的),却同时蘸白糖或蜂蜜吃,那就等于额外加糖。

问题4:糖友需要关注粽子的热量吗?

答案:看情况,一般来说不需要,除非天天拿粽子当饭吃。

胖子不是靠一两天吃出来的,一两个粽子也不至于对体重有太大的贡献。

无论甜粽、咸粽,平均算下来,一个的热量都在200-300大卡左右。白粽、八宝、杂粮粽会稍微低一些,肉粽、豆沙粽普遍高一些。

因此,如果你是一位体重基数大、有减重需求,或者是血脂高的糖友,且如果家里被送了很多粽子,需要消化一段时间来清库存,你确实需要顾虑热量及馅料里的脂肪含量。否则,如果只是为了应景吃一两个,就没必要对热量要求太严格。

问题5:糖友如何健康“粽”情?

答案:掌握以下几个小技巧,有助于糖友们既能享受美粽,又能减少对血糖的顾虑。

技巧1:控量,避免多吃

有糖尿病的朋友,每次吃粽子的量宜控制在1两到1两半之间,也就是50-75克,相当于常见普通大小粽子(每个重约120-150克左右)的半个。因此,“迷你粽”其实是最理想的选择。

技巧2:同餐主食减量

由于粽子是个碳水集中户,同一餐的主食一定要减量。一般来说,每吃50-75克的粽子,就要减掉多半碗米饭。吃一个150克大小的粽子需要减掉将近2碗米饭。

技巧3:避免晚餐吃粽子

尽量将粽子安排在早餐或午餐,毕竟白天活动量大,且消化道工作干劲足。换成晚餐甚至夜宵吃,一定会对血糖更不友好。

技巧4:搭着配菜一起吃

如果是早餐吃粽子,先来点儿牛奶、鸡蛋和小菜。如果是午餐则先吃蔬菜、瘦肉等配菜。总之将粽子安排在其他富含膳食纤维和蛋白质的食物之后进食,对餐后血糖控制更有利。

技巧5:细嚼慢咽很重要

这一点的意义在于避免因为囫囵吞枣而一不小心吃多。

技巧6:优选添加糖含量少的粽子

虽然前面提到甜粽和咸粽的碳水化合物含量差异没有那么大,但甜粽因为有添加糖的入局,每100克粽子的碳水含量确实还是要更高一些。如果管不住嘴容易吃多,那就尽可能选择杂粮杂豆且少添加糖的品种,如八宝粽、玉米粽、黑米粽等。或者选择不那么“肥”的咸粽,如相对瘦一些的肉粽等。

技巧7:按时服用降糖药

既然粽子是个碳水大户且升血糖速度快,糖友们更加不能忽视降糖药的及时服用,按照平时医嘱执行就可以。

文/刘遂谦(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)

◎知识链接1

吃粽子烧心是咋回事?减脂期怎么吃粽子?

揭秘粽子的适宜摄入量

最近,“医生建议一天最多吃3个粽子”的话题上了微博热搜,那我们就来揭秘粽子的适宜摄入量,让传统美食与健康同行。

揭开粽子“烧心”的神秘面纱

糯米促进了胃酸的分泌

很多人在食用粽子后会感到不适,归咎于“烧心”。这种感觉很大程度上是因为糯米促进胃酸的分泌,故胃酸过多的人吃甜粽子可能不舒服。粽子的主料是糯米,在制作过程中,进行了压实处理,黏黏的糯米让食物能量密度变得更高,我们的胃需要消耗更多的时间,每个人的消化“能力”不一样,大约需要6-8小时。

成年人每天不宜超过150克用拳头帮你量化

虽然我们一般建议成年人一天摄取的粽子量不宜超过150克,但很多朋友会觉得150克的数字比较抽象,那就来帮大家量化一下,在日常生活的实际操作中更有把握、更直观。让我们来看看一个普通大小的粽子是多少:

一个中等大小赤豆粽大概151克,体积大概是一拳头大小。

一个中等大小的蛋黄肉粽209克,体积大概是一个半拳头大小。

一个粽子热量超过一碗米饭减脂期吃什么样的粽子合适

减脂期也能吃粽子,并不意味着要完全放弃美食,而是要学会选择,减脂期的朋友们可以选择低糖、低脂的款式。

一个粽子的热量大概是200-300大卡,可以选择用杂粮、红豆、绿豆等作为馅料的,热量会稍微低一些。此外,尽量避免购买过于油腻的粽子,如肉粽、蛋黄粽,以免摄入过多的热量。

减脂期吃粽子,最重要的是控制摄入量。不论是甜粽还是咸粽,一个粽子的热量基本上都超过1碗米饭的碳水化合物含量。因此,减脂期的朋友们在吃粽子时,应该将其作为一餐的主食来对待,适量享用即可。

注意,如果选了咸粽或白粽,却同时蘸白糖或是蜂蜜吃,那就等于额外加糖了!

同时,吃粽子时可以搭配一些蔬菜、水果等低热量食物,增加饱腹感,减少对其他高热量食物的摄入。

文/李红梅(注册营养技师、苏州市营养与健康协会副秘书长)

◎知识链接2

粽子虽好,食用时也需注意这三点

万水千山“粽”是情,浓情端午共安康。对于大多数人来说,食用粽子应该注意以下三点,才不会容易产生肠胃不适、消化不良等问题。

注意1:不宜多食

糯米和黄米都黏性大,软软糯糯,少吃美味解馋,吃多了则不容易消化,导致出现胃胀、胃痛、反酸等症状。对于老年人、儿童和脾胃弱的人,建议不要吃太多。

糖尿病和心血管疾病患者更要注意浅尝辄止,以免引起血糖升高和加重心脏的负担。

另外,慢性胆囊炎、慢性胰腺炎患者也不能多吃,尤其是南方的肉粽、蛋黄粽等油脂含量高的粽子,以免诱发急性炎症发作。

注意2:不宜凉食

粽子里糯米的支链淀粉含量较高,当它被加热后,支链淀粉会糊化,有利于被消化酶分解,更易消化,而一旦冷却,淀粉会老化回生,分子间凝固加强,不容易被消化,从而加重胃肠负担。

端午适逢炎夏,千万不要贪恋一时的清凉口感,直接吃凉粽子,甚至食用冰箱里直接拿出来的粽子。

注意3:不宜过晚食

因为粽子的馅料或甜或咸,能量都挺高,加之糯米黏度高,所以特别不建议晚上多吃粽子,否则不仅可能引起消化不良、影响睡眠,甚至在第二天还可能出现食欲不佳等症状。建议随餐吃粽子,把它当成正餐的一部分,如果晚餐吃粽子的话,建议减少主食的摄入量,合理控制总能量的摄入。

文/张妍(中国疾病预防控制中心营养与健康所)

责任编辑:陈浩然
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